Jakarta – Susu bukan satu-satunya pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Sejumlah makanan dan minuman lain juga mengandung mineral yang berperan penting dalam menjaga tulang dan gigi, mendukung kerja otot, sistem saraf, serta pembuluh darah.
Pilihan sumber kalsium non-susu dapat membantu orang yang tidak menyukai susu, mengalami intoleransi laktosa, atau ingin membuat menu sehari-hari lebih beragam. Berdasarkan data National Institutes of Health (NIH), berikut tujuh makanan dan minuman yang dapat dipertimbangkan.
Sarden hingga produk kedelai
Sarden termasuk sumber kalsium yang cukup tinggi, terutama apabila dimakan bersama tulangnya yang lunak. Sekitar 85 gram sarden kalengan dengan tulang mengandung kurang lebih 325 miligram kalsium. Sarden dapat disajikan sebagai campuran nasi, tumisan, atau lauk pendamping.
Tahu juga dapat menjadi pilihan praktis, tetapi jumlah kalsiumnya bergantung pada bahan yang digunakan dalam proses pembuatannya. NIH mencatat, setengah cangkir tahu padat yang dibuat dengan kalsium sulfat mengandung sekitar 253 miligram kalsium. Karena tidak semua tahu menggunakan bahan tersebut, label nilai gizi pada kemasan dapat diperiksa bila tersedia.
Selain menyumbang kalsium, tahu merupakan sumber protein nabati. Pilihan lain dari kelompok yang sama adalah kedelai matang. Setengah cangkir kedelai matang mengandung sekitar 131 miligram kalsium. Kandungan mineral pada berbagai produk olahan kedelai dapat berbeda, sehingga informasi gizi produk perlu menjadi acuan.
Sayuran hijau dan brokoli
Kale yang telah dimasak juga dapat membantu menambah asupan kalsium. Satu cangkir kale matang mengandung sekitar 94 miligram kalsium. Sayuran hijau lain, seperti brokoli dan bok choy, turut mengandung mineral tersebut dan dapat diolah menjadi tumisan, sup, atau pelengkap hidangan.
Brokoli memiliki kandungan kalsium yang lebih rendah dibandingkan sarden atau tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat. Meski demikian, setengah cangkir brokoli mentah tetap menyumbang sekitar 21 miligram kalsium. Sayuran ini dapat dipadukan dengan bahan pangan lain agar asupan kalsium berasal dari menu yang lebih beragam.
Chia seed dan minuman kedelai
Biji chia dapat ditambahkan ke dalam makanan sebagai sumber kalsium. Satu sendok makan chia seed mengandung sekitar 76 miligram kalsium. Bahan ini bisa dicampurkan ke oatmeal, smoothie, atau hidangan lain.
Namun, chia seed umumnya dikonsumsi dalam jumlah kecil sehingga tidak sebaiknya dijadikan satu-satunya sumber kalsium. Fungsinya lebih tepat sebagai tambahan dalam pola makan yang memuat beragam bahan pangan.
Bagi orang yang tidak mengonsumsi susu, minuman kedelai yang diperkaya kalsium dapat menjadi alternatif. Satu cangkir produk fortifikasi tersebut dapat mengandung sekitar 299 miligram kalsium. Karena kandungan setiap produk tidak selalu sama, label kemasan perlu diperiksa sebelum membeli.
Kebutuhan kalsium bergantung pada usia
Kebutuhan kalsium harian berbeda menurut kelompok usia. NIH menyebutkan, anak usia 9-13 tahun dan remaja usia 14-18 tahun membutuhkan sekitar 1.300 miligram kalsium per hari. Sementara itu, kebutuhan orang dewasa berusia 19-50 tahun sekitar 1.000 miligram per hari.
Selain jumlah kalsium dalam makanan, kemampuan tubuh menyerap mineral tersebut juga perlu diperhatikan. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Karena itu, pemenuhan kalsium sebaiknya dilakukan melalui pola makan beragam dan tidak hanya mengandalkan satu jenis pangan.
Dengan demikian, sarden, tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat, kedelai, kale, brokoli, chia seed, serta minuman kedelai yang diperkaya kalsium dapat menjadi bagian dari menu harian. Pilihan akhirnya dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan kandungan gizi masing-masing produk.
Sumber: ANTARA News – Terkini
